ダイエット２

玉川亜紀の　続ダイエットメニュー

今回のコンセプトは炭水化物の摂取を減らし、お腹をいっぱいにさせるダイエット料理。安価で手に入りやすい材料で考えてます。

こちらは玉川亜紀の　ダイエットメニュー低インシュリンダイエットにしたメニュー

こちらはダイエット日記１

ダイエット日記２

ダイエット日記３

ダイエット日記４

今回参考にしたのは　低糖質ダイエット

http://www2.plala.or.jp/eddie/

◇これだけは、欠かさないでください: 水を１日に２リットルほど飲むようにしてください。ダイエット中の水不足は、ダイエットの阻害要因となるだけでなく、寝ているときに足がつる原因にもなります。お風呂から上がったら、汗として失った水分の補給は必ずしてください。翌朝に浮腫まない程度に。。。; 夏場など、特に水分のロスが多いときには、野菜ジュースやトマトジュースなどでミネラルの不足を予防したり、総合ミネラルのサプリメントでミネラルの補給をしましょう。
　
◇毎日、食べなくてはならない食品は？: 和田式の９品目(肉類、魚類、野菜、貝類、海藻類、豆類、卵類、乳製品、油脂を揃えてよく噛んでゆっくりお腹いっぱい食べる。量の半分以上を野菜にする)は理想的ですが、最初は、肉（魚）＋卵＋野菜から始めていけばよいでしょう。卵は、毎食でなくて構いませんが、１日、１～２個は食べたいですね。; バリエーションの増やし方としては、アトキンス式の基本パターンから始め、次に、緑黄食野菜や海藻などから追加していくとよいでしょう。それから先は9品目を目指すのもよし、サプリメントをとるのも良し。です。
　
◇油断大敵（適度な油は欠かさない）: 糖質をとりすぎている状態で、油をとりすぎるのは問題です。しかし、低糖質ダイエットをしている時は、油は大切なものです。油は満足感を与えます。ケーキ（甘いもの）は別バラに入ります。糖質が足りないと身体が感じた時、脂肪の分解を促すのは油です。自然の油には脂溶性の栄養素がたくさん含まれています。だから、肉や魚などの油は歓迎すべきです。でも、精油は、あまりオススメしません。ただの、油ですので、付加価値がありません。; 　
◇低糖質ダイエットにオススメの食品は？: ○レタス; ○キャベツ; ○ダイコン; ○プチトマト、ブロッコリー; ○豆腐、納豆; ○魚貝類; ○卵; ○焼肉（塩コショウとごま油で味付け）; ○レバーや心臓; ○マヨネーズ、手作りドレッシング
◇低糖質でも要注意な食品（食べすぎに注意）: ○クリームチーズ; ○コーヒー

◇ボーダーライン上の食品（少量ならOK）: ○牛乳; 牛乳を飲むなら本物の牛乳。糖質はジュースの半分です。低脂肪乳は、普通の牛乳より少し高糖質です。牛乳を飲む量は、１日に100～200mLほどが良いでしょう。その他の乳製品では、ヨーグルトは成分表示の糖質を確認して食べてください。また、クリームチーズも同様ですが、両方とも習慣になりますので気をつけてください。; ○野菜類、果物（バナナを除く）; カボチャ、豆類（大豆は除く）、果物は、体重の減少に勢いがつきすぎた時のコントロールに活用してください。普段は少しだけにしましょう。
　
◇避けるべき食品（献立）は何ですか？: ○主食といも類; ご飯、パン、もち、うどん、そば、ラーメン、そうめん、パスタなど。基本的に避けてください。いも類も同様です。; ○NG集; バナナ、ジュース（トマトジュース等は除く）、小麦粉系のスナック菓子、ケーキ、まんじゅう、ビール、日本酒、白ワイン、カレーライス、丼もの、ケチャップなど。。。
　
◇避けるべき食品の特徴は？: 主食や加工食品、精製された食品です。また、味付けが濃いものも避けましょう。素材の良さを味わえる食べ物が良い食品です。

*資料　食物繊維

食物繊維にはどんな種類のものがあるのでしょうか？

食物繊維には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の２種類があります。

::水溶性の性質

水溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ、他の食品と混ざり合いゼリー状になって消化管をゆっくり通過します。食べ物を消化吸収する速度を緩めるため、血糖値の急激な上昇を抑える作用があり、糖尿病予防に効果があると言われています。
腸内では、古い便から発生する有害な物質の発生を抑え、食品の発行分解を行う有益な細菌を増やし、腸のぜん動運動を活性化して、排便を促します。また、余分な塩分、コレステロール中性脂肪などをガムのように吸着して、対外に出す作用があり肥満をはじめ、動脈硬化、高脂血症などの生活習慣病に、役立つといわれています。

水溶性食物繊維を
多く含む食品

昆布・わかめ・こんにゃく・山芋・果実・野菜のネバネバ部分

::不溶性の性質

不溶性食物繊維は、体内の水分を吸収し約40倍に膨らみます。その為食事前に服用する事で食べ過ぎを防止する事が出来ます。また成分は体内でほとんど変化しません。そのため、腸に到達すると身体は異物として対外へ出そうと反応します。腸の活動が活発になる訳です。当然食物繊維だけを排出することは出来ないため、腸内にある他の食品をまき取りながら、腸の中を早く通過します。その結果、便通がよくなり、便の固さを正常化させ、便の量も増えます。

不溶性食物繊維を
多く含む食品

野菜・穀類・かに・えびの甲羅部分・豆類

ダイエットに夢中になって必要な栄養素をなくしてはいけないので必要な栄養素

オメガ３

オメガ-3脂肪酸とは聞きなれない名前かも知れませんが、欧米では必須脂肪酸を炭素の2重結合の位置から区別して、オメガ-6、オメガ-3と呼びます。リノール酸の系列がオメガ-6で、アルファ・リノレン酸系列の脂肪酸がオメガ-3です。『オメガ』とはギリシャ語アルファベットの最後の文字ですから、オメガ-3とは脂肪酸の端から数えて3番目の炭素に2重結合があるという意味です。

必須脂肪酸(不飽和脂肪酸）はからだが作ることが出来ない脂質　リノール酸、リノレン酸、オレイン酸、アラキドン酸、DHAドコサヘキサエン酸、EPAエイコサペンタエン酸です。

必要量は週2回ほど『青魚』を食べれば十分だということになっています。青魚とは背の青い回遊魚のことで、イワシ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロ、サケなどのおなじみの魚です。キャノーラオイル、クルミ、フラックスシード（亜麻の実）などにもオメガ-3は含まれています。

必須アミノ酸

トリプトファン(Tryptophan)トリプトファンは牛乳などの乳製品に豊富に含まれる。適量の摂取は神経を落ち着かせ、睡眠をうながす作用があるといわれる。鶏肉、大豆、豆腐、ナッツ類など。

トレオニン (threonine)トレオニンを多く含む食品としてカッテージチーズ、鳥肉、魚、肉、レンズマメが挙げられる。　

リシン (英: lysine)穀物中には含まれないが、豆類には豊富である。魚にも多く含まれる。

バリン (valine)バリンを多く含む食品として、カッテージチーズ、魚、鶏肉、牛肉、ラッカセイ、ゴマ、レンズマメが挙げられる。

メチオニン（methionine, メサイオニン）メチオニンを多く含む食物として果物、肉、野菜、ナッツ、マメ科の植物があげられる。特にホウレンソウ、グリーンピース、ニンニク、ある種のチーズ、トウモロコシ、ピスタチオ、カシューナッツ、インゲンマメ、豆腐、テンペに豊富に見られる。肉類では鶏肉、牛肉、魚肉など大部分

ロイシン (leucine) は必須アミノ酸の一つで、肝機能の円滑化や筋肉の強化などの効果がある。幅広い食品に含まれている為、あまり不足するものではない。鶏肉／レバー／乳製品に含まれている。

フェニルアラニン (phenylalanine) 神経伝達物質として神経細胞間で信号を伝達する役割を持つアミノ酸。牛乳、卵、肉類に含まれている。

イソロイシン (isoleucine; アイソリューシン) からだの成長を促進したり神経の働きを良くしたりする効果のほか、血管の拡張、肝臓機能強化、筋肉強化など幅広く活躍するアミノ酸。牛肉、鶏肉、牛乳やチーズに多く含まれている。

ヒスチジン (histidine) 発育に必要なアミノ酸で、大人は体内で合成できますが、子供はまだ合成ができないため、必須アミノ酸扱いとなる。ストレスを和らげる効果があるほか、慢性関節炎の改善にも有効。かつお、まぐろ、ぶりに多く含まれる。

*ダイエットに効果的な食品

きゅうり
カリウムを多く含み体内の余分なナトリウムを排出。利尿作用が高くむくみを解消。（韓国ソウルでは夏場5本W2000ぐらい）

トマト
肌にハリを与えるビタミンC、脂質の代謝を高めるビタミンB6などビタミンの宝庫です。（韓国ソウルでは夏場1kgW２０００ぐらい）

卵
必須アミノ酸をバランスよく含みます。卵黄に含まれるレシチンは脂質の代謝を促進。（韓国ソウルでは赤卵10個W１９００～、買うお店によって値段が違います）

にら
香りの成分・硫化アリルが血行を促進。ビタミンB1の吸収を高め糖質代謝を活発にします。(韓国語でプチュというのですが、１束600g以上あります。それでW2000。栄養にら・韓国語でヨンヤンプチュといって芽ねぎに似たにらがあり、それは生食にして食べるとおいしいです。1パック２５０ｇぐらいで１０００ウォンぐらい）

なす
栄養的にはさほど見るべきものはないが、東洋医学では体温を下げる効果があるとされている。また皮の色素ナスニンは抗酸化作用があるアントシアニンの一種である。１００ｇ中にカロリーが18kcalしかない低カロリー食品なのでダイエットにはいいと思います。（韓国では長茄子が一般的で夏場は7本W２０００と低価格）

もやし
もやしは豆類やそばなどの種子を暗所高温多湿の条件の下で発芽伸張させたもの。大豆の種子で作られるのが大豆もやし。緑豆の種子で作られるのが緑豆もやし。どのもやしも栄養的には大差がないがビタミンCが豊富で、たんぱく質が豆類に比べて消化されやすい。ほかに食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルも多い。（韓国では１００ｇ１５０ウォンぐらい。細めのもやし）

干しえび
えびの殻に含まれるのはキチンで、キチン・キトサンには体内の余分な油を吸着して排出する働きと、食物繊維なので、便秘を解消する作用があり、ダイエットに効果的です。（日本の桜海老のような赤身がきれいなものは少ないですが、大きさもいろいろ、おいしい干しえびがいっぱいあります。）

きゃべつ
「きゃべつ」は低カロリーですし体にも良い。食物繊維にカリウム・カルシウム・カロチン・ビタミンB2・B1・ビタミンC・ビタミンKに葉酸も含んでいる。それに「イソチオシアネート」という血液をサラサラにする効果と癌予防の効果があると言われている成分を含んでいるのです。キャベツダイエットというのもあるので、ダイエットの必需野菜ともいえます。

ダイエットに夢中になって必要な栄養素をなくしてはいけないので

*ダイエットになる料理のレシピとしてご覧ください。まったくの糖質抜きではありません。

参考　カロリー計算　http://www.miwa-mi.com/project/calorie/index.html　ここでできます。

おかず料理です。日本酒・みりん・砂糖を抜いて作れば糖質は省けます。私は糖分はおいしくいただけるぎりぎりにして作ってます。糖質は調節なさってください。これでご飯を食べなければダイエットになります。普通のおかずとしても食べれる料理なのでダイエットをしない家族とともに食事も可能です。

おかずいろいろ

*にらと干しえびのさっと煮（細木数子のレシピからアレンジしました）

＊干しえびの乾煎りはたくさん作っておきましょう！！


材料（4人分）・にら…１００ｇ　・干しえび…５g（好きなだけ入れてもいい）・かつお昆布だし…１カップ・日本酒…小さじ１・みりん…小さじ１・塩…少々・醤油（韓国汁物用醤油、ククカンジャン）…小さじ1以下	料理の手順 ①にらは約3センチの長さのザク切りにします。 ②フライパンを熱して干しえびを乾煎りします。 ③鍋にかつお昆布だし、日本酒、みりん、塩、しょう油を入れて煮立てます。 ④にらと桜えびを加えて、軽く混ぜれば出来上がり。（夏の料理です）

いっぱい作って冷蔵庫に入れておきます。いっぱい食べてもいい料理です。

体験談：結構いっぱい食べるのしんどいんですね。食べれば食欲もどんどんうせてきました。

*茄子の塩もみ

材料
・茄子…2本　（３５０ｇ）
・塩…大さじ１
・おろし生姜…大さじ１
・醤油…少々

料理の手順
①ナスは薄切りにする。輪切りにしてもいいし、斜め薄切りにしてもいいし、好きなようにしてください。
②ボールにいれ、塩でもむ。
③水分をしぼってから、おろし生姜で和えて、醤油で味を調える。ダイエットに関係なければそうめんつゆなどで味を調えてもおいしい。（夏の料理です）

応用：豆腐の上にのせて食べたりしました。

*夏のナムル（きゅうり・もやし・なす）

材料（４人分）
＊茄子　２００ｇ（２本ぐらい）
醤油　大さじ１／２
白ねぎみじん切り　小さじ１
にんにくみじん切り　小さじ１／２
ごま油　大さじ１／２　
すりゴマ　大さじ１／２

＊もやし　２００ｇ
塩　小さじ２／３
（醤油香り付けで１滴）
白ねぎみじん切り　小さじ１
にんにくみじん切り　小さじ１／２
ごま油　小さじ２
すりゴマ　小さじ２

＊きゅうり　３００ｇ（２本～３本）
塩　大さじ１／２
白ねぎみじん切り　小さじ１
にんにくみじん切り　小さじ１／２
ごま油　小さじ１
すりゴマ　小さじ２
サラダ油　大さじ１弱

料理の手順
１．もやしはひげ根をとってよく洗ってざるにあげて置く。
２．もやしはさっと茹でてざるに上げておく。
３．もやしをふきんに包んで水気切って、ボール調味料を混ぜておき、もやしをいれ、手でよく和えてから器に盛り付ける。

１．茄子はへたを落とし縦半分に切って水につけあくを取っておく。
２．蒸し器を用意して火にかけておく。（茄子用）
３．蒸し器に蒸気が上がってきたら茄子を入れ、３分ぐらい蒸す。蒸しあがったら器にあげて、冷ましておく。
４．茄子が冷めたら、食べやすい大きさに手で縦にさいておく。
５．ボールになす用の分量の調味料を混ぜてから、茄子を入れ、お箸でさっと混ぜてから、器に盛り付ける。

１．きゅうりは１ｍｍ厚さの輪切りにして、ボールにいれ塩をまんべんなくふり、そのまま５分ぐらいおいて置く。
２．きゅうりはふきんに包んで水分を絞っておく。
３．フライパンを熱し、サラダ油をしき、先ににんにくとねぎを弱火で炒めてから、きゅうりを入れて強火にして手を止めることなく、すばやく炒める。
４．火を止め、仕上げにごま油とごまを振ってバットに広げて荒熱を取ってから盛り付ける。

*青海苔の酢の物

材料
・青海苔…１５０ｇ
・大根…３００ｇ
・塩…小さじ１
・赤唐辛子…1／2個
・酢…大さじ３
・砂糖…大さじ１
・すりゴマ…大さじ１

料理の手順
①青のりはきれいに洗い、絞って水分をきる。長ければ食べやすい大きさに切る。
②大根は千切りにして塩をして、しんなりしたら絞って水分を切る。
③赤唐辛子は内側をそいで外側だけ使い、千切りにしておく。
④ボールに砂糖と酢を混ぜ、青海苔・大根をよく和えてからすりゴマをふって盛り付ける。

*青海苔のジョン

小麦粉と青海苔を混ぜてお焼きにしました。たれはたまねぎの酢醤油漬け。たまねぎを上において青海苔のジョンを食べるとうんとおいしいです。ダイエットの時はシンプルに作ることと簡単に作るのがポイント。これだけで十分一食になります。

材料（２食分）
・青海苔…１００ｇ
・ちりめんじゃこ…大さじ２
・卵の白身…１個分
・小麦粉…大さじ４（または片栗粉）
・水…大さじ８
・たまねぎ…１／２個
・酢…大さじ３
・砂糖…大さじ１
・水…大さじ３

料理の手順
①青のりはきれいに洗い、絞って水分をきる。長ければ食べやすい大きさに切る。
②青海苔をボールにいれ、小麦粉を少しずつ混ぜる。水を混ぜ、白身を混ぜて硬さがよければいい。
③たまねぎは５ｍｍ、１，５cmぐらいの大きさにきり、酢と砂糖と水をあわせたたれの中につけておく。（レシピは１回分ではないです。たまねぎだけを食べて、また玉ねぎを足していけばいい。）
④フライパンを熱して、油を少し引き青海苔を薄くやく。１食分だけ焼き、残してまた食べるときに焼けばいいし。全部焼いて温めて食べてもいい。

*野菜たっぷりスクランブルエッグ

材料
＊卵　１個
＊パルメザンチーズ　大さじ１
＊牛乳　大さじ２

＊朝鮮かぼちゃ（エホバク）　７０ｇ
＊にんじん　３０ｇ　
＊たまねぎ　３０ｇ
＊しいたけ　3枚
＊パプリカ　２０ｇ
＊塩　少々
＊こしょう　少々
＊サラダ油　大さじ1／2

トマトを５０ｇ加えてもいい

料理の手順
１．エホバクはも中の種の部分は切り落とし、外側だけを3ｃｍの千切りにしておく。
２．しいたけは石づきをとり、千切りにしておく。
３．にんじん、玉ねぎ、パプリカは3ｃｍ長さの千切りにしておく。
４．卵をボールで溶いて、チーズと牛乳をいれよくかき混ぜる。
５．フライパンに油を引き、野菜を塩・こしょうしながら炒める。
６．溶き卵を流しいれ、かき混ぜて、スクランブルエッグにする。
７．器に盛り付ける。普通に召し上がりたいときはケチャップを添えるといい。

はじめは卵２個で作ってましたが、卵が少なく感じますが１個で十分です。ただおなかがすいてる時、これだけしか食べない時は２個にしてます。

*キャベツの巣篭もり

キャベツたっぷりで、卵２個とボリュームたっぷりですがこれだけで１食にできるダイエットメニューです。満足感があるし、キャベツをたくさん食べることができ繊維質の摂取と空腹になりにくいのでおすすめです。ただし、ソースはかけないこと。


材料＊卵　２個＊千切りキャベツ　３００ｇ＊ベーコン　１枚＊塩　少々＊こしょう　少々＊サラダ油　小さじ1	料理の手順１．キャベツは洗って千切りにしておく。２．ベーコンは細く切る。３．油を熱しベーコンを炒め、キャベツを炒め、塩･こしょうをして、卵を落とし、蓋をして、黄身がかたくなったら皿に盛り付ける。４．マスタードを添えるとおいしく食べられる。

*漢方ベクスク　漢方白熟

漢方薬と一緒に鶏肉を煮た健康的な茹で鶏。漢方素材など使わず、にんにくだけで作ってもおいしいです。（私は家にあるので使いました）

食べるときは半量を１食としてスープも一緒に飲むと良いでしょう。ご飯は食べず、これだけ食べると考えてダイエット料理にします。

材料
＊若鶏　１匹（７００ｇぐらい）
＊なつめ　４個ｇ
＊にんにく　３個　
＊生高麗人参　１本
（あれば当帰　３ｇ、黄耆　３ｇ、ヤドリギ　３ｇまたは甘草１ｇ)
＊塩　適量
＊こしょう　少々

料理の手順
１．鶏は内臓を取り、きれいによく洗う。お尻の出っ張りをきっておなかを半分に切っておく。
２．ナツメ、にんにく、生高麗人参をきれいに洗う。
３．（もし漢方素材があれば、それぞれ３カップの水に入れ１時間ぐらい煎じて半量ぐらいになればガーゼでこしてとっておく。）
４．なべに鶏肉がひたひたになるぐらい水をいれ（または３のこしておいた煎じた水）、生の高麗人参、なつめ、にんにくを入れて３０分ぐらい煮る。
５．鶏肉が煮えたら、スープと鶏肉半分だけを器に盛って、塩・こしょうを混ぜたものを添える。

サラダ感覚のキムチ　

*ヤンベチュケニップムルキムチ

（キャベツとエゴマの葉の水キムチ）

材料

キャベツ　３５０ｇ
エゴマの葉　１００ｇ
にんにく　2かけら
生姜　１０ｇ
白ねぎ　２０ｇ
赤唐辛子　１０ｇ
塩水｛塩大さじ１（１２ｇ）：水２カップ　塩分３％｝

作り方

１．キャベツは一枚づつはがし、きれいに洗って水を切っておく。
２．エゴマの葉は茎は切り落とし、葉っぱはきれいに洗って水を切っておく。
３．にんにく、生姜は薄く千切りにしておく。
４．赤唐辛子は縦半分に切って、にんにくの長さにあわせて（約３ｃｍ）切って、内側をそぎ落とし外側のかたい部分だけ千切りにする。
５．ねぎは白い部分だけをにんにくの長さあわせて（約３ｃｍ）切り、中心の芯は捨て細く千切りにする。
６．タッパを用意して、キャベツをタッパの大きさに合わせて手でちぎり、１枚か２枚しき、その上にエゴマの葉をのせ、にんにく・生姜・赤唐辛子・白ねぎの千切りを少しづつエゴマの葉の上にのせ、またキャベツを重ね、エゴマの葉を重ねと同じことを繰り返し、一番上にキャベツをかぶせるように重ねる。
７．約３％の塩水を用意して、タッパに注ぐ。
８．上から重石をして蓋をして、半日ぐらい室温に置いてから冷蔵庫に入れ２日目ぐらいから食べ始めることができる。

サラダ感覚のキムチ

*ヤンベチュキムチ

（キャベツのキムチ）

材料

キャベツ　５００ｇ
にら　２０ｇ
たまねぎ　１／４個
にんにく　１かけら
生姜　５ｇ
粉唐辛子　大さじ１
砂糖　小さじ１
塩水｛塩２０ｇ）：水１カップ　塩分１０％｝

作り方

１．キャベツは３ｃｍ×４ｃｍぐらいの大きさに切って洗う。
２．塩水を用意し、キャベツを入れ、少し手でもんでから時々混ぜながら３０分ぐらい塩漬けする。
３．にんにく、生姜は細かくみじん切りにする。
４．たまねぎは千切りにし、にらは４ｃｍぐらいの長さに切る。
５．キャベツの塩漬けは塩加減を確認してから、ざるにあげて少し水分を切ってからボールに入れる。
６．キャベツに粉唐辛子を軽く和えてから、にんにく、生姜を入れてまんべんなくキャベツに和えてから砂糖を入れ軽く和えて、にらとたまねぎを入れて和えてから容器に入れる。
７．すぐにでも食べられる。サラダ感覚で食べるのですぐに冷蔵庫に入れておく。

ダイエットにはスープ物も効果的。韓国料理の中から、ダイエットにぴったりのスープになるメニュー。朝のスープだけとかおなかがすいたときの間食などに。

スープいろいろ

*オイネンクク（きゅうりの冷汁）　


材料（１～２人分）きゅうり　１／２本水　１．５カップ酢（玄米酢）　大さじ1 砂糖　小さじ２塩　小さじ１／２にんにくすりおろしたもの　ほんの少しすりゴマ　小さじ１	料理の手順１．きゅうりは縦半分に切って薄く斜め切りする。（千切りでも良い）２．ボールにきゅうりをいれ、塩、砂糖をふっておく。３．水、酢、にんにくを入れ、よく混ぜて、食べる直前にゴマをふりいれる。（夏の料理です）

口の中の辛さをさっと取り除いてくれるスープです。夏の暑い日にも最適ですのでいっぱい作って冷蔵庫に入れておいたらいかがでしょうか。

*コンナムルクッ(大豆もやしのスープ)

材料（4人分以上）
大豆もやし　２００ｇ
鷹の爪　１本
にんにく　小１個
ねぎ　少々
塩　小さじ２
水　５カップ

料理の手順
1．大豆もやしはきれいに洗ってひげ根を取っておく。
2．にんにくは、千切りにしておく。
3．鷹の爪は種を取っておく。
4．青ねぎは小口切りにしておく。
5．鍋に大豆もやし、にんにく・鷹の爪を入れ水を注ぎ、火にかける。
6．沸騰したら火を弱め7から8分沸かす。
7．鷹の爪を取り除き、塩で味をつけ、ねぎを入れる。
8．器に盛り付ける。
大豆もやしのスープに粉唐辛子をふり掛けたら、風邪に効果があるといわれています。このスープは冷やして冷汁（ネンクッ）にしてもおいしいです。
（夏の料理です）

*カジネンクッ(茄子の冷汁)

材料（１～２人分）
なす　２本
下味　薄口醤油　大さじ１（韓国醤油を使うならククカンジャン小さじ１＋醸造カンジャン小さじ２）
酢（玄米酢）　小さじ２
砂糖　小さじ２
粉唐辛子　小さじ１／２
にんにくすりおろしたもの　ほんの少し
すりゴマ　大さじ１

水　２カップ
酢（玄米酢）　小さじ２
砂糖　小さじ１
薄口醤油　大さじ１（韓国ならククカンジャン）

葱の小口ぎり　適量

料理の手順
①ナスはへたを切り落とし、きれいに洗って、蒸し器で５分ぐらい蒸す。（蒸し器や太さによって蒸し時間は変わります）
②冷めたら３ｃｍの長さに切って、手で裂いておく。
③水分をしぼってから、下味の調味料で和えます。④別のボールに水と醤油と酢と砂糖で味をつけておいて、③の下味がしみたぐらいの時を見計らって、注ぎます。
⑤冷蔵庫で冷やしておいて、食べるときに葱を上から散らします。具沢山ですが、水を多くして汁を多くしてもいいです。
（夏の料理です）

＊ナバクキムチ（水キムチ）

材料（一回に漬ける分量）
白菜　３００ｇ
大根　３００ｇ
わけぎ　３０ｇ
松の実　小さじ２
糸唐辛子　少々
漬物用塩（粗塩）　大さじ１
にんにく　１個分
生姜　５ｇ
粉唐辛子　大さじ１
塩　大さじ１から大さじ１．５
砂糖　大さじ１
水　５カップ

料理の手順
１．大根と白菜は2.5cm×2.5cm×厚さ0.2cmの薄切りにし、塩大さじ１をふり、手で和えて１５分ほど下漬けしてから、汁は捨てずにボールにうけておいて、ざるに上げておく。
２．わけぎは2.5cmの長さに切っておく。ニンニクと生姜を細く千切りにしておく。生姜は千切りにして３ｇほど準備しておく。
３．５カップの水を一旦、沸騰させてから冷まして、塩と砂糖を入れ溶かし、細かい目の茶漉しに粉唐辛子を入れて、スプーンなどで混ぜながら、塩水に溶いて、赤い唐辛子の汁を作る。粗い粉唐辛子は茶漉しの中に残るので捨てる。
４．下漬けした大根と白菜に生姜、ニンニク、糸唐辛子加えて、容器にいれる。
５．４の容器の中に、冷めた赤い唐辛子の汁と、大根と白菜を下漬けしたときにとっておいた汁を加える。最後に塩加減を見て味を調える。
６．そのまま一晩冷蔵庫に入れずに、涼しいところに置いておく。（温度が２５度ぐらいのところが良い。）後は冷蔵庫に入れて保存する。
７．発酵してきたと思うところで、わけぎを加えておく。
８．食べる時に器に盛り、松の実を浮かせる。

温かいものも食べたい

*ダイエット野菜チゲ

材料（一回分量）

玉ねぎ　１／４個
エリンギ　大１個
わけぎ　１０ｇ
生椎茸　２個
大豆もやし　またはもやし　８０ｇ
キャベツ　１／８個
エゴマの葉　５枚
平テンやシーチキン　３０ｇ昆布　５ｃｍ

タデギ

コチュジャン　大さじ１
粉唐辛子　小さじ１
醤油　　大さじ１
砂糖　小さじ１
にんにく　１個分
生姜　少々
清酒　大さじ１
ごま油　大さじ１／２
水　２カップ

料理の手順
１．玉ねぎは３ｍｍぐらいの千切り、エリンギも３mmぐらいの厚さに切り、生椎茸はくし型に切る。
２．わけぎは5cmの長さに切り、大豆もやしはきれいに洗い、キャベツは３mmぐらいの千切りにし、エゴマの葉は半分に切り１ｃｍぐらい太さに切り、ヒラテンも１ｃｍぐらいの食べやすい長さに切っておく。
３．ニンニクと生姜をみじん切りにする。タデギの材料を全部合わせておく。
４．鍋を用意し、下に昆布をしき、大豆もやし、タデギ、キャベツ、玉ねぎ、きのこ、ヒラテン、わけぎの順におき、水を入れ、一旦沸騰させてから弱火にして、じっくり煮込む。
５．全体に煮えて味が絡んだら出来上がり。

野菜は白菜や大根を使ってもいいし、ほかの野菜を入れてもいいです。少し辛いです。ダイエットでないときは韓国の餅トックやトッポッキを入れてもいいです。ヒラテンではなくシーチキンやイカや豚肉などでもいいので応用がききます。わけぎやエゴマの葉は後で加えてもいいのですがダイエットの時はすべて簡単にしてしまうのもポイントです。
ご飯は食べないです。

応用料理として作って見ました。炭水化物一切摂らないにするとやはり体がついてこなかったので、炭水化物を減らしながらお腹がいっぱいになるようなメニューを考えてみました。カロリー計算もしてますが誤差はあります。

*ダイエット　ぶっかけそうめん

＊お出汁をちゃんと作りましょう。

材料と作り方

１０ｃｍ角の昆布（１枚） / 削りがつお　1カップ（約３０ｇ） / 水（５カップ）

①　鍋に、両面を綺麗に拭いた昆布と水を入れ火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出します。
②　沸騰したら、削りがつおを加えて煮立ったら火を止めます。
③　削りがつおが鍋の底に沈んだらアクを丁寧に取って静かにこします。

材料（1人分）
・そうめん…２０ｇ～３０ｇ　
・炒った干しえび…大さじ２
・ナスの塩もみ…大さじ３～５
・もやし…１５０ｇ
・塩…小さじ1/3
・かつお昆布だし…２カップ
・日本酒…大さじ1.5
・みりん…大さじ1.5
・塩…少々
・醤油（韓国汁物用醤油、ククカンジャン）…大さじ１
・ねぎ…少々

料理の手順
①だしを火にかけ、酒・みりんを入れ一煮立ちさせ、醤油をいれ、塩で味を調える。冷めたら冷蔵庫で冷たく冷やす。
②もやしはたっぷりのお湯でゆで、さっと洗ったら水分を切り塩で和えておく。
③そうめんを茹でる。
③そうめんの水気を十分取り、器に入れ、もやしを混ぜてから、上に干しえび・ナスの塩もみねぎをのせ、汁をはる。

汁は好きな量にしてください。もやしに必ず下味をつけてください。出汁で下味をつけてもいいです。（夏の料理です）

カロリー　245kcal　たんぱく質　13g　脂質　1g　炭水化物　42g

２４９kcalと炭水化物６１ｇ減量できました。

*ダイエット　SALADA麺

　こっちは抹茶そうめん

　こっちは稲庭うどん（見えないですね）

材料（1人分）
・そうめんまたはうどん…２０ｇ～３０ｇ
・豚肉…７０ｇ
野菜たっぷりいろいろ　１５０～２００ｇ準備
・レタスやサンチュ…５０ｇ
・きゅうり…５０ｇ
・にんじん・たまねぎ・ねぎなど…５０ｇ
・キノコ…３０ｇ
・えごまの葉…５枚

・そうめんのだしを麺に少し。
・ピリ辛　ゴマドレッシング
すりゴマ１：練りゴマ１：しょうゆ１：酢１：砂糖1/2：細挽粉唐辛子1/6：コチュジャン1/4：酒1/2の割合で作る（だし汁を加えていないもの）…大さじ１.５（好み）

料理の手順
①野菜をきれいに洗って食べやすい大きさに切る。
②豚肉は酒をふってから、熱湯で茹でる。
③麺を茹でる。
④麺の水気を十分取り、器に入れ、めんつゆを少し麺にふりかける。
⑤野菜は水気をとり、ピリ辛ゴマドレッシングをだし汁を加えない割合でつくり、それを大さじ１．５ぐらいで和える。足らなければ調節する。だしを入れると薄く感じすぎるかもしれないので、だしは調節してください。
⑥麺の上に野菜を盛り付ける。

野菜は好きなものを使ってください。（夏の料理です）

カロリー　約310kcal　たんぱく質　1０g　脂質　1１g　炭水化物　4６g

*ダイエット　ビビンククス

材料（1人分）
そうめん　３０ｇ
｛下味：醤油　小さじ1/4、砂糖　小さじ1/4、ごま油　小さじ1/4｝

（具は多いので作って食べるとき減らしてください。2食分はあります。）
牛肉（赤身塊）　５０ｇ　
シイタケ（中）２枚
｛下味：しょうゆ　大さじ１、砂糖　大さじ１/2、ねぎみじん切り　大さじ１/2、ニンニクみじん切り　大さじ１／4、すり胡麻　小さじ２／３、ごま油　小さじ２／３、こしょう　少々、サラダ油　小さじ１｝
卵　１個
｛塩　少々、サラダ油　少々｝
キュウリまたはエホバク(朝鮮かぼちゃ）　1／2本（１００ｇ）
｛塩　少々、サラダ油　少々｝
にんじん　５０ｇ
｛塩　少々、サラダ油　少々｝
もやしまたは大豆もやし　２００ｇ｛塩　小さじ１／２、すりゴマ　小さじ２、ごま油　小さじ２｝

料理の手順

１．卵は、黄身・白身に分けて、塩を少し入れ薄焼きをし、長さ5cmの千切りする。
２．きゅうりは縦半分に切り斜め千切りにして塩をふっておく。(エホバクの場合はかつらむきして千切りにしておく）。にんじんは千切りにして塩をしておく。
３．シイタケはもどし、せん切りにし、牛肉は細かくきざみミンチにし、下味をしておく。
４．水分が出てきたきゅうりをふきんに包んで水分を絞ってから、フライパンを熱し、サラダ油をしき、きゅうりを入れて強火にして手を止めることなく、すばやく炒める。器に広げ冷ましておく。
５．きゅうりを炒めてからフライパンをクッキングペーパーできれいに拭いて、また火にかけ油をしき、にんじんをいため、次に牛肉としいたけを炒める。
６．もやしは茹でてから水気を切って塩、ゴマ油とすりゴマで和えておく。
７．食べる直前に麺をゆで、しょうゆ、砂糖、ごま油をいれ、もやしの和えたものと一緒に和える。
８．器へ混ぜておいた麺を盛り卵のうす焼き、牛肉、しいたけ、きゅうり、にんじんを上にのせ、きれいに盛り付ける

カロリー　約３９６kcal　たんぱく質　１７g　脂質　２０g　炭水化物　４７g

具は１／２量にした計算です。

*ダイエットやきそば

ソースを使わず野菜だけの旨みで味付けしたもので、とにかく野菜の量が多いです。

材料（1人分）
・中華麺（乾）３０ｇ
・豚肉…５０ｇ
・キャベツ…１／８個（２５０ｇ）
・たまねぎ…１／２個
・にんじん…３０ｇ
・もやし…１００ｇ
・サラダ油…大さじ１／２
・塩・こしょう…少々
・中華スープの素…少々

青海苔・かつお・梅干や生姜などトッピングするといいでしょう。

料理の手順
①野菜をきれいに洗って食べやすい大きさに切る。
②豚肉は酒をふってから、おろしにんにくをちょっとだけ混ぜ、下味をつけておく。
③麺を茹でる。
④フライパンで豚肉から炒め、人参、たまねぎ、キャベツをいれ、塩コショウをして炒める。
⑤麺が茹で上がったらざるにあげておく。
⑥キャベツがしんなりしてきたら、もやしをいれ炒め麺をいれ汁を絡めるように炒めて、中華スープの素で味を調える。
⑦器に盛り付ける。

野菜がたっぷりすぎておなかがいっぱいになるので、ダイエットが進むにつれ野菜の量も減らすといいでしょう。

カロリー　約３７８kcal　たんぱく質　２０g　脂質　1５g　炭水化物　4３g

*私のお気に入りドレッシング

ダイエット中はサラダをたくさん食べます。たくさん作って作り置きします。

ドレッシングの分量の割合です。醤油ベースは特に熟成した方がおいしいです。

*ピリ辛　ゴマドレッシング

すりゴマ１：練りゴマ１：しょうゆ１：酢１：砂糖1/2：細挽粉唐辛子1/6：コチュジャン1/4：酒1/2：だし汁２～４

*醤油ベース　和風ドレッシング

醤油１：酢１：たまねぎすったもの１：酒1/５：みりん1/10：わさび1/５：砂糖1/10：生姜少々：オイル1/2～１

*粒マスタードドレッシング

オイル２：醤油１：酢１：砂糖１：レモン汁1/2：粒マスタード1/2：こしょう少々

*イタリアンドレッシング　ダイエット中はこのドレッシングが砂糖なしなので一番のお薦め！！

オリーブオイルまたはグレープシードオイル１：酢１：たまねぎみじん切り１：バジルミックス（市販）またはパセリやバジルのみじん切りしたもの1/3：にんにく1/4：塩少々：こしょう少々

*ちょい辛ドレッシング

濃口醤油　４：粉唐辛子　１／2～１：にんにく（または生姜）みじん切り　１：砂糖　１～２：酢　４：すりゴマ　１：ごま油　1/2：水　４（調節してください）

*めちゃ辛ヤンニョン

濃口醤油　４：粉唐辛子　２～３：にんにくみじん切り　１：砂糖　１：酢　２：すりゴマ　１/２：ごま油　１/２：エクジョ（魚醤・ナンプラーでも良い）１

*芥子ソース

和芥子　大さじ１/２，砂糖　大さじ１，塩　小さじ１/２，醤油（濃口）　少々，酢　大さじ２，水を少々

サラダは気にせずたくさん食べましょう！！！。いくらたくさん用意しても食べられないものです。パンやクッキーや飲み物はす～～～と簡単に食べられるのですが、サラダはたくさんの量食べられないものです。（私の体験から言えること）ドレッシングも量も気にせず準備してください。大体お野菜（葉野菜）は１００ｇですトマトは別分量です。。ドレッシングは大さじ１.５ぐらい使います。お皿は２０cmぐらいの大きさです。ダイエット中に作ったサラダのいろいろです。参考までに。

サラダいろいろ

　　生ハムサラダ。野菜はたまねぎスライス（必ず水にさらすこと）、ヨンヤンプチュ（にら）、きゅうり。どのドレッシングでも合います。イタリアンドレッシングにするときは野菜はトマトやパプリカを使う方が合うと思います。イタリアンのときは必ず先に塩コショウをしてからドレッシングで和えます。生ハムのような加工品はダイエットには向きませんが、おいしいものをちょっとだけ食べてください。

　豆腐サラダ。野菜はたまねぎスライス（必ず水にさらすこと）、ヨンヤンプチュ（にら）、きゅうり、にんじん千切り、炒った干しえび。ゴマドレッシング、和風ドレッシング、マスタードドレッシング、めちゃ辛ヤンニョン、ちょい辛ドレッシングが合いますが、一番のお薦めは和風ドレッシングです。

　豆腐ステーキサラダ。豆腐は塩コショウで下味をつけてフライパンで焼きます。野菜はねぎ、サンチュ、エゴマの葉、きゅうりなどを使ってますが、好きなものをご用意ください。ゴマドレッシング、和風ドレッシング、マスタードドレッシング、めちゃ辛ドレッシングが合います。

　豚しゃぶサラダ。豚肉は脂分の少ないヒレ１００ｇを使いました。薄く切って、生姜とにんにくを入れて沸騰したお湯で茹でます。ナス１／２本は蒸して手で裂いて水気を切っておきます。しいたけの石づきの部分を茹でて手で裂いておきます。ナスと豚肉としいたけの石づきをピリ辛ゴマドレッシングのだし汁を入れてないもの大さじ１／２で合えます。青梗菜を茹でて下に引いて上から、ヨンヤンプチュ（にら）・たまねぎスライス（水でさらしたもの）・エゴマの葉の千切り、きゅうりの千切りを和風ドレッシングで和えてのせました。和風ドレッシングでも、ちょい辛ドレッシングでも合います。写真は量が多めです。

　大根サラダ。大根ときゅうりと人参の千切りに上から雑魚の乾煎りしたものをたっぷりふりかけて、醤油ベースドレッシングをかけた簡単なサラダ。秋からの大根はおいしいし、簡単なサラダです。大根は最低でも１５０g使いました。大根・きゅうりはちょっと重いですから。ドレッシングは単なる酢醤油（醤油１：砂糖１：酢１：水１）をかけてもおいしかったですし、梅酢をかけてもおいしかったです。好みですのでいろいろアレンジができます。トッピングも海苔だったり、干しえびであったり、お好きなようにしてください。

　鶏むね肉ソテーのサラダのせ。鶏の胸肉１００ｇに塩・こしょう・おろしにんにくで下味をつけてから、フライパンでソテーします。その上に大根・きゅうり・赤唐辛子の千切りのサラダをのせます。ピリ辛ゴマドレッシング・醤油ベースドレッシング・マスタードドレッシング・ちょい辛ドレッシングなどが合います。野菜はレタスやキャベツも合います。

　キャベツのサラダ。単なるキャベツと大根とエゴマの葉の千切り。でも馬鹿にしちゃいけない。パンにもあうし、醤油にも合うし、チョコチュジャンにあえてもおいしい。ソースを選ばないし。トッピングでアレンジしたらバリエーションが豊富。

　ごぼうのサラダ。キャベツのサラダの上にごぼうのサラダをのせて、ピーナッツでトッピング。作り方。ごぼう３００ｇ、人参３０g。それぞれ細く千切りにしてゆがく。ごぼうは３分、人参は３０秒。ゆがいたらすぐ味付け。マヨネーズ　大さじ２、煮きりみりん　大さじ１、練りゴマ　大さじ１、醤油　大さじ１／２、砂糖　大さじ１、塩・こしょうで味を調える。

　プルコギサラダ。野菜は何でも良くて、これまたどんな野菜とも相性がいい。プルコギヤンニョンは牛肉１５０ｇ。醤油　大さじ１、砂糖　大さじ１／２、ごま油　小さじ１、すりゴマ　小さじ１、にんにくみじん切り　小さじ１弱、ねぎみじん切り　大さじ１／２、こしょう　少々。味を付けてからフライパンで炒めて野菜の上にのせる。１回分牛肉は５０ｇにして、サラダは作りました。プルコギの量、ドレッシングはお好みで。

　スパイシーチキンサラダ。シーズニングスパイスとワインをふって冷蔵庫で一晩つけておいた鶏の胸肉を焼いたもの。ごぼうのサラダにも合う。粒マスタードドレッシングが一番おいしい。

　照り焼きチキンサラダ。照り焼き味の鶏の胸肉を上にのせたもの。醤油１：みりん１：酒１：砂糖　適量で味をつけて焼く。ドレッシングは好みで。

　タンパク質サラダ。たんぱく質を多く取るために豆腐とゆで卵、えびのサラダにしてみました。これはピリ辛ドレッシングがおいしいです。韓国の朝鮮かぼちゃを色彩のため入れましたが、実はアボガドでしたかったのです。アボガドが韓国ではめちゃ高くて。たまねぎのスライスがよく合います。

　種種サラダ。松の実、亜麻の種、かぼちゃの種、ひまわりの種を少しずつ乾煎りしてサラダの上からふりかけます。脂肪酸豊富なサラダ。たまねぎのスライス、きゅうりの千切り、パプリカ、鶏肉、とあわせました。ドレッシングはイタリアン、マスタードなどにしました。種はもっと少なく盛り付けた方がバランスがいいです。写真はちょっと多いので注意してください。

　バンバンジー風サラダ。鶏肉のささみを酒を振ってレンジでチン！ちょっと冷めてから手でさいて、たまねぎのスライスときゅうりの千切りだけのシンプルサラダ。ちょい辛ドレッシングがとってもよく合いました。ごまを上から振りかけて出来上がり。写真は鶏肉１００ｇぐらいを蒸したものです。

ドレッシング　応用料理

*茄子の和え物

茄子のキムチみたいな１品になります。


材料・茄子…2本　（３５０ｇ）・めちゃ辛ヤンニョン濃口醤油　４：粉唐辛子　２～３：にんにくみじん切り　１：砂糖　１：酢　２：すりゴマ　１/２：ごま油　１/２：エクジョ（魚醤・ナンプラーでも良い）１	料理の手順 ①ナスはへたを切り落とし、きれいに洗って、蒸し器で５分ぐらい蒸す。（蒸し器や太さによって蒸し時間は変わります） ②冷めたら３ｃｍの長さに切って、手で裂いておく。 ③水分をしぼってから、めちゃ辛ヤンニョン大さじ１ぐらいで和える。（夏の料理です）